Anavar Diet and Nutrition
(Como otimizar sua dieta para ganhos máximos)
Entendendo a nutrição
Se você está aumentando ou cortando, treinamento para a concorrência ou apenas olhando para derramar alguns quilos ... simples e simplesmente, é tudo no que você come. Com treinamento intenso e uma dieta adequada, o corpo normalmente armazena mais proteína do que remove, mas isso batalha subjacente é sempre constante.
O primeiro passo para alcançar seu objetivo é determinar a ingestão calórica diária necessária para manter seu peso (taxa metabólica basal). Então com o tempo você pode fazer pequenos ajustes com consideração ao seu objetivo de volume ou corte.
Há um certo número de calculadoras online que lhe dará uma idéia aproximada do que é sua taxa metabólica basal (BMR). Confiando neles sozinho não é uma ótima ideia porque eles não respondem por seu% de gordura corporal, quanto exercício você realiza diariamente, ou quão eficiente é seu corpo na queima de calorias durante o exercício.
A melhor maneira de usar calculadoras e fórmulas on-line é obter um geral idéia de qual deve ser o número de calorias de manutenção, então monitore quantas calorias você consome diariamente e o efeito que isso tem no seu peso. Isso facilitará para fazer pequenos ajustes com base em suas medidas.
Como calcular sua BMR
A fórmula básica para calcular sua taxa metabólica basal (repouso) é:
W = peso em quilogramas (peso (lbs) / 2.2) = peso em kg
H = altura em centímetros (polegadas x 2.54) = altura em cm
A = idade em anos
Homens: BMR = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
Mulheres: BMR = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)
Depois de conhecer sua BMR, você pode adaptar sua ingestão calórica diária ao seu objetivo de corte ou volume.
Anavar Bulking Diet
Se você está querendo ganhar peso e construir músculos, você deve aumentar sua ingestão calórica de 250-500 calorias por dia. Como a maioria das dietas de bulking on-line errou completamente o ponto, é por não reconhecer que um pequeno excedente de calorias é igualmente eficaz para a construção muscular como um grande.
O que significa que comer cerca de 10% mais calorias do que sua TMB é igualmente anabólico como comer 20-30% a mais. o maior diferença Entre essas duas porcentagens, está a quantidade de gordura que você ganhará. É comum ver pessoas em fóruns dando conselhos ruins que você tem que 'forçar a alimentação' ou 'comer até vomitar'. Isso não é necessariamente verdade e aqui está o porquê:
Se você consumir 10% de calorias acima do excedente, você vai ganhar lentamente pequenas quantidades de gordura ao longo de sua vida. ciclo. Se você consome 30% de calorias acima do excedente, você ganhará muito rapidamente grandes quantidades de gordura com a mesma quantidade de músculo, como se tivesse criado um excedente de calorias de 10%. Isso cria uma série de problemas para o seu corpo e torna o próximo ciclo de corte muito mais difícil do que o necessário.
Dieta De Corte De Anavar
Quando cortar é o seu objetivo, é Recomenda que você reduza sua ingestão calórica em cerca de 500 calorias por dia em sua BMR. Isto lhe dará uma perda de peso de aproximadamente 1lb por semana. Lembre-se, se você não está vendo resultados, você pode ajustar sua ingestão calórica diária para atender às suas necessidades.
A medo principal de atletas que estão cortando principalmente diz respeito à perda de músculo, embora haja duas maneiras de proteja-se contra isso. Anavar em doses de aproximadamente 15mg, combinado com uma dieta rica em proteínas, é um significado anti-catabólico que evita o desgaste muscular. O outro fator na preservação do músculo é garantir que você obtenha muita proteína e carboidratos na sua dieta.
Essa recomendação pode ser uma surpresa, porque muitas pessoas ainda seguem a antiga ciência de que “carboidratos são ruins para você”. O fato é que uma dieta baixa em carboidratos não resulta em mais perda de gordura do que uma dieta rica em carboidratos. Contanto que você esteja consumindo proteína suficiente diariamente, as dietas de baixo carboidrato não oferecem nenhum benefício de perda de peso.
Os suplementos essenciais
Suplementos tornaram-se um adição necessária para todos os atletas e fisiculturistas dieta. Eles entregam os nutrientes em um concentrado forma conveniente, permitindo-lhe atingir as suas macros diárias e concentrar-se no treino e na ingestão de calorias.
Esses são os suplementos mais populares hoje e nós altamente recomendo incluí-los em sua dieta e plano de nutrição:
Proteína
Sua estrutura muscular é composta de aproximadamente 80% de proteína. São os blocos de construção de seus músculos e suplementos de proteína são usados para otimizar a massa, força e desempenho. É recomendado definir uma meta diária de proteína em torno de 20-30% do total de calorias.
Porque a proteína é absorvida e digerida rapidamente, É idealmente consumido imediatamente antes ou após o treino, quando os músculos mais precisam. Também deve ser consumido antes de dormir, ajudando você a ganhar massa enquanto você dorme.
creatina
Outro suplemento no topo da lista de pessoas é a creatina. A creatina é uma fonte de combustível para o ATP (adenosina tri-fosfato), que dá ao usuário pequena explosão de energia, e, por sua vez aumenta força. Também ajuda a digestão de proteínas e o armazenamento de água em suas células. Isso leva as células a obter mais nutrientes, o que leva a aumento do crescimento muscular. É necessário aumentar a ingestão de água para obter o máximo de creatina.
BCAA
Os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) são valiosos, quer se queira aumentar a massa muscular ou baixar a sua gordura corporal. BCAAs estimular a síntese protéica aumentando a taxa de síntese e a capacidade de síntese das suas células. Eles também reduzem a taxa de quebra de proteína, forçando seu corpo a queimar gordura como energia.
Os BCAAs em forma de suplemento são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, já que não requerem digestão, portanto, podem ser usados como Imediato fonte de energia durante os seus treinos.
Multivitaminas
Quando você está comendo com um meta específica Em mente, é fácil se concentrar em calorias e macro nutrientes, esquecendo os níveis de micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários. Vitaminas e minerais são blocos de construção de todo processo dentro de seu corpo. Eles são usados para transportar nutrientes, ações celulares, realizando funções enzimáticas para digerir alimentos e assim por diante.
Se você não está recebendo 100% da ingestão de vitamina FDA recomendada, sua saúde e energia vão sofrere seus ganhos serão dificultados. Tome uma vitamina multi diária para se preparar para o sucesso.
Você deve cortar ou aumentar?
Uma pergunta comum é "devo cortar ou em massa" e é uma boa pergunta com uma resposta simples. A fim de preservar a sensibilidade à insulina e o equilíbrio hormonal, você deve procurar respostas de seu percentual de gordura corporal. Se você é do sexo masculino e seu bf% está acima de 15%, isso deve ser reduzido para cerca de 10% antes de aumentar. Se você é mulher e seu% bf é 25% ou acima, reduza este valor para cerca de 20% antes de aumentar. Uma vez que você alcance 15-17% bf para homens ou 25-27% para mulheres, você pode parar de aumentar e começar a cortar para reduzir sua gordura corporal.
